Geschirrspüler ausräumen, Flaschen aus dem Auto heben, Verrenkungen beim Saugen unter dem Sofa. Ist Ihre Rückenmuskulatur bei Bewegungen überlastet, hat die Hexe leichtes Spiel. Eine herausfordernde Bewegung zu viel und der Pfeil sitzt. Hexenschuss! Die sofort einschiessenden Schmerzen sind häufig so stark, dass eine Bewegung unmöglich erscheint. Die betroffene Person verharrt meist über längere Zeit in der Schonhaltung und schadet sich dabei noch mehr.
Beim Hexenschuss liegt das ursprüngliche Problem in der überarbeiteten Muskulatur und Faszienschicht. Durch Fehl- oder Falschbelastungen über eine gewisse Zeit ziehen sich die Faszien und Muskelfasern – die Arbeiter des Muskels – zusammen und können sich nicht mehr lösen. Dies führt dazu, dass die Faszie weniger elastisch ist und dem Muskel weniger und schwächere Fasern zur Verfügung stehen. Der Muskel ist dadurch geschwächt, muss aber trotzdem die Alltagsbelastungen bewältigen. Führen wir dann noch eine Bewegung aus, die Kraft oder Koordination erfordert, reagiert der Körper mit dem Warnsignal: Schmerz! Damit will er uns sagen, dass er mit der angestauten Situation überfordert ist. Unser Rücken braucht eine Pause.
Aktiv pausieren
Mit der Ruhepause ist aber auf keinen Fall Nichtstun angesagt. Der Körper braucht lediglich eine Pause von den ungünstigen Belastungen, eine Pause von den ständigen Überarbeitungen. Die verkrampfte Muskulatur und die Faszien brauchen dringend wieder eine gute Durchblutung, mit Hinlegen erreichen wir das nicht. Nun müssen wir dem Körper Gutes tun: Mit feinen Bewegungen, welche die Durchblutung und den Stoffwechsel ankurbeln. Akkurate Bewegungen, um Muskulatur und Faszien wieder zu lösen. Wie diese Übungen aussehen? Wir haben einige für Sie zusammengestellt. Führen Sie diese mindestens 2 x pro Tag aus. Wenn sie Ihnen guttun, gerne auch öfters.
7 Übungen gegen Hexenschuss
So gehts: Führen Sie jede Übung 3 x während 1 Minute aus. Achten Sie auf Ihren Körper und führen Sie die Übungen so aus, dass die Schmerzen für Sie tolerierbar sind. Die Schmerzen sollen durch die Übungen nicht verstärkt werden.
Sitzende Übungen
Oberkörper drehen: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und drehen Sie sich vorsichtig zur rechten und danach zur linken Seite.
Beckenkippung am Tisch: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Arme auf dem Tisch abgelegt. Beginnen Sie nun, das Becken nach vorne zu rollen. Es kommt in der Lendenwirbelsäule zu einem Hohlkreuz. Rollen Sie das Becken wieder zurück, bis Ihr Rücken gebeugt ist.
Federn: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beugen Sie Ihren Rücken langsam und wandern Sie mit Ihren Händen über die Oberschenkel so weit runter, wie es geht. Beginnen Sie, aus dem unteren Rücken fein zu wippen. Die Hände sind dabei locker zwischen den Beinen. Richten Sie sich wieder mithilfe der Hände über die Beine auf.
Liegende Übungen
Scheibenwischer: Setzen Sie sich auf den Bettrand. Legen Sie nun Ihren Oberkörper seitlich ab und nehmen Sie gleichzeitig die Beine im gebeugten Zustand mit auf das Bett. Drehen Sie sich jetzt wie ein Brett auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf und beginnen Sie nun, die Knie leicht nach rechts und links abzukippen. Nur so weit, dass Ihr Becken noch Kontakt zur Matratze hat.
Beckenkippen: Die Beine sind aufgestellt. Das Becken rollt nun leicht nach hinten, damit der untere Rücken mehr Kontakt zum Bett hat. Danach wieder nach vorne, sodass ein leichtes Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule entsteht. Wiederholen Sie diese Bewegungen.
Beine Strecken: Sie bleiben weiterhin in Rückenlage auf Ihrem Bett. Strecken Sie nun die Beine auf dem Bett aus. Stellen Sie sich vor, dass eine Ihrer Fersen langsam die gegenüberliegende Wand berühren möchte. Dabei stossen Sie das Bein aus der Hüfte Richtung Bettende. Bleiben Sie dabei in Kontakt mit der Matratze und heben Sie das Bein nicht ab. Danach stossen Sie das andere Bein in dieselbe Richtung. Das führt zu einer seitlichen Beckenkippung. Wiederholen Sie die Bewegungen.
Dehnung hintere Faszienkette: Stellen Sie die Beine an, Knie sind gebeugt. Kippen Sie nun beide Beine auf eine Seite, der Oberkörper bleibt gerade. Strecken Sie das oben liegende Bein so weit, dass eine feine Dehnung spürbar ist. Den Fuss können Sie auf der Matratze ablegen. Der gegenüberliegende Arm wird nach hinten ausgestreckt. Diese Dehnstellung soll leicht ziehen, es muss jedoch immer noch angenehm sein. Strecken oder beugen Sie das Knie, die Hüfte oder den Fuss, um eine angenehme Position zu erhalten.
Tschüss du Hexe
Viele Faktoren führen zu den einschiessenden Schmerzen. Unsere Übungen helfen Ihnen, den Schmerz zu lindern. Doch für einen Langzeiterfolg braucht es ein genaues Hinschauen, eine Analyse des Bewegungsverhaltens und eine gezielte Stärkung der Muskulatur für Ihren Alltag.
Melden Sie sich bei uns in der Physiotherapie, wir unterstützen Sie gerne. Denn der Hexenschuss ist ein komplexes Thema, bei dem wir leider nicht der Hexe die Schuld dafür geben können.
Bild: Karolina Grabowska
